Mezi nejčastější novoroční předsevzetí patří ty, které mají hodně společného se zdravím. „Budu se více hýbat. Zhubnu. Budu jíst zdravěji. Přestanu kouřit…“ Teď se společně podíváme na to nejčastější: ZHUBNU! Doufám, že díky tomuto článku dotáhnete toto předsevzetí do konce a budete tak moci jej nezařazovat každý rok znovu a znovu.
Uvědomění
Uvědomění si, že potřebujeme zhubnout, je ten první krok na cestě za lepší a zdravější postavou. To je ta chvíle kdy odložíme růžové brýle, stoupneme si před zrcadlo a bez emocí se na sebe podíváme. Nemusí to ovšem být vzhled, který bývá častým důvodem k hubnutí. Mohou to být drobné situace v našem životě, kde nás náš fyzický stav může omezovat. Zadýcháme se když neseme nákup do schodů? Býváme častěji unavení v práci? Omezili jsme některé naše dříve oblíbené aktivity, protože už je nezvládáme? Už nestačíme našim dětem nebo vnoučatům? To je jen pár důvodů, které když si uvědomíme, můžeme je změnit. Také je dobré si tyto důvody zapsat, protože nám později mohou sloužit jako motivace k pokračování.
Nastavení konkrétních cílů
Když už si uvědomujeme, že je potřeba něco změnit, musíme si také tuto cestu vytyčit. Samotný cíl „zhubnout“ je dost obecný a chybí tam jednotlivé dílčí kroky. Jednotlivé cíle musí být konkrétní, realistické a dosažitelné. Jak může vypadat správně nastavený konkrétní cíl? Například: „Následujícího půl roku si budu hlídat jídlo, omezím konzumaci alkoholu a sladkostí a celkově zhubnu 6 kg.“ V tomto cíli je i částečně sepsaný postup, kterým k danému cíli dojdu. Konkrétní číslo 6 kg za půl roku (1 kg za měsíc) se může zdát málo, ale není tomu tak. Hubnutí rychlostí 10 kg za měsíc, jak se nás snaží přesvědčit reklamy na hubnoucí doplňky, opravdu není reálné ani dlouhodobě udržitelné. Pomalejší tempo hubnutí je nejen zdravější, ale zabráníme tak nechtěnému JOJO efektu. Navíc máme prostor dopřát si občas to co máme rádi aniž by nám to překazilo plán.
Jak na samotné hubnutí?
Prozradím Vám základní magickou formuli, která bude platit vždy: kalorický deficit! K tomu dochází, když je náš příjem (vše, co sníme a vypijeme) menší, než výdej (veškerá energie, kterou spálí naše tělo). Z toho nám vyplývají 2 možnosti řešení – snížit příjem, nebo zvýšit výdej. Přesnější ovšem bude nejdříve zjistit, kolik energie naše tělo potřebuje a podle toho se zařídit. S výpočtem Vám může pomoci kalorická kalkulačka. Ta Vám na základě zadaných údajů vypočte doporučený příjem kalorií. Nesmíme ovšem zapomenout na to, že náš skutečný metabolismus se může od vypočtených hodnot lišit. A to zejména, pokud za sebou máme dlouhé období přísných diet. Pak je potřeba příjem navyšovat postupně a nebo požádat o radu odborníka. Poradit Vám mohu i já, stačí položit otázku ve facebooku skupině.
Kontrola kalorického příjmu
Před samotným nastavením kalorického příjmu je dobré zjistit, jaký příjem máme aktuálně. S tím nám mohou pomoci například Kalorické tabulky. Zkuste si poctivě zapisovat vše co sníte nebo vypijete po dobu alespoň 7 dní. Díky tomu můžeme zjistit, zda máme ve stravě dostatek bílkovin nebo vlákniny, jestli náš příjem není příliš vysoký nebo naopak nízký a zároveň zjistíme, která naše obvyklá jídla obsahují nejvíce energie. V aplikaci si pak můžeme nastavit náš vypočtený příjem a lépe jej kontrolovat. Zapisování může být pro někoho sice omezující, ale hlavně ze začátku našeho hubnutí nám může poskytnout určitý přehled a kontrolu nad naším stavováním. Po určitý době už dokážeme porce lépe odhadnout a naplánovat.
Výběr vhodného stravovacího stylu
Low-carb, keto, paleo, vegan, přerušovaný půst, středomořská strava, dieta podle krevních skupin… Stylů stravování je opravdu spousta a každou chvíli někdo vymýšlí další. Důvodem může být třeba „exkluzivní“ styl, který dotyčnému vydělá více peněz. Základem hubnutí v jakémkoliv stylu bude kalorický deficit, jak je uvedeno výše. Ať už se rozhodnete pro jakýkoliv z nich, musíte si uvědomit tu nejdůležitější věc: ten styl Vám musí sedět! Pokud si nedovedete svůj den představit bez pečiva, nejspíš low-carb nebude ta nejvhodnější volba. Stejně tak Vám nemusí sedět přerušovaný půst, když je snídaně Vaše nejoblíbenější jídlo dne. Hubnutí není krátkodobý proces, kdy „zkousnete“ 2 měsíce něco co Vám nevyhovuje a máte vyhráno. Většinou jde o dlouhodobý proces. Zkuste si proto představit, že se takto budete stravovat podstatně delší dobu, třeba celý zbytek života. Vyzkoušejte si různé styly a ten který Vám bude nejvíce vyhovovat si ještě doupravte přesně na míru Vašim potřebám.
Pohyb, co baví
V současné době máme na výběr z ohromného množství pohybu. Posilovny, zumba lekce, crossfit tréninky, jumping na trampolínách, workoutová hřiště… I kdybychom chtěli cvičit sami doma, tak si na youtube můžeme vybrat prakticky cokoliv. Proto se nezaměřujte na určitý druh pohybu, jen protože o něm někdo prohlásil, že je nejlepší pro spalování kalorií/tuků. Najděte si pohyb, který Vás bude bavit co nejvíce a díky tomu u něj vydržíte. Krom těchto tréninků, které Vás budou bavit, se zaměřte i na celkové zvýšení pohybu během dne. Když máte možnost, můžete vystoupit o zastávku dřív, auto můžete zaparkovat dále od vchodu do obchodu nebo místo eskalátorů můžete použít schody. I takové drobnosti Vám mohou pomoci navýšit kalorický výdej a pozitivně se odrazit na zdraví Vašeho těla.
Trpělivost, trpělivost, trpělivost
A ještě jednou trpělivost, ta je u hubnutí velice důležitá. Reklamy v médiích a na internetu nám předhazují div že ne zázraky, jak můžeme zhubnout desítky kilogramů v řádech týdnů. To se však většině z nás nikdy nepovede. Já osobně doporučuji váhový úbytek kolem 1-2 kg měsíčně. Samozřejmě to je dost individuální, důležitá je Vaše původní váha. Pokud budete hubnout z výrazné nadváhy nebo dokonce obezity, mohou kilogramy mizet rychleji. Nevýhodou rychlejšího hubnutí může být obávaný JOJO efekt. K tomu dochází, když přijde nárazově drastické snížení příjmu kalorií (například díky nějaké drastické dietě) a pak návrat k původnímu stravování.
Jak rozhodně nezačínat?
„Zázračné“ produkty na hubnutí
Téměř každý z nás někdy na sociálních sítích narazil na zázračný produkt, který slibuje 100% zhubnutí. Může se tvářit jako káva, džus, tablety, detoxikační čaje a kdo ví, co všechno dalšího. Těmto výrobkům se však nedá věřit. Už jen způsob prodeje na sociálních sítích je dost podezřelý. Prodejci zakládají skupiny, které mají za cíl se tvářit jako poradna zdravého životního stylu. Pravým účelem je však pouze prodej těchto produktů, často dovezených ze států mimo Evropskou unii. To může znamenat, že jejich složení nemusí být schváleno pro legální prodej u nás a může tak obsahovat některé zakázané látky. Navíc opravdu žádný takový doplněk nezpůsobí, že začnete zázračně hubnout sami od sebe, aniž byste změnili své stravování nebo svůj celkový životní styl. Taková zkratka prostě neexistuje. Pokud hledáte doplňky, které Vám mohou pomoci doplnit bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály nebo Vás nakopnou do tréninku, nakupujte od ověřených obchodů, jako je například Fitness007.
Není jídelníček jako jídelníček
Sestavení jídelníčku na míru díky sociálním sítím nabízí už kde kdo. Základem je upoutat Vaši pozornost, nabídnout jídelníček za pár korun a pak Vám za spoustu peněz prodat co nejvíce produktů. Speciální kaše a super fit nápoje, často obohacené o nesmyslný jídelníček o velice málo kaloriích. Vyznačují se jednou společnou věcí: když nehubnete, užíváte málo jejich produktů! Když se odhodláte požádat některého poradce o pomoc nebo o sestavení jídelníčku, vždy si o něm nejdříve zjistěte co nejvíce informací. Před samotnou objednávkou je dobré se zeptat, z čeho se jídelníček skládá, jestli je nutné si k němu něco dokupovat a nebo jak dlouho Vám jídelníček vydrží. Každý poradce by Vám měl všechny dotazy zodpovědět.
To je jen pár základních tipů, které Vám mohou pomoci s nastavení hubnutí. Jedná se o obecné rady, které budete muset uzpůsobit sami sobě. Podrobnějším informacím, jako je podrobné nastavení makroživin, rizikům spojeným s nedostatečným kalorickým příjmem nebo detailnímu nastavení kalorických tabulek se budu věnovat v dalších článcích.
Děkuji za sdílení článku a nezapomeňte dát odběr na facebooku a instagramu!