Skip to content
Kalorická kalkulačka pro výpočet ideálního kalorického příjmu
Díky této kalorické kalkulačce můžeš snadno spočítat svůj optimální kalorický příjem. Ať už máš v plánu začít hubnout, nabrat svalovou hmotu nebo chceš optimalizovat svůj jídelníček, správně nastavený kalorický příjem je klíčový faktor pro dosažení tvých cílů. Zadej své údaje a na pár kliknutí zjisti, kolik kalorií máš denně přijmout pro optimální výsledky.
Stačí zadat tvůj věk, výšku, váhu, % tělesného tuku a určit tvé pravidelné fyzické aktivity!
Vyzkoušej si jídelníček.online zdarma!
Na email ti zašleme kompletní jídelníček! Ty tak uvidíš ukázku některých variant, seznámíš se s potravinami, pochopíš, jak jídelníček funguje a zda je to to nejlepší řešení právě pro tebe! Jediné omezení oproti placené verzi je nemožnost volby kalorické varianty a zobrazení všech variant chodů.
Kalorická bilance - základ úspěchu při hubnutí
Kalorická bilance je jeden ze základních faktorů při hubnutí. Pokud přijímáme více kalorií než spálíme, přibíráme na váze. Tento přírůstek může být za správných podmínek, jako je silový trénink a správně poskládaný jídelníček, znamenat růst svalů. Pokud však nemáme tyto správné podmínky, bude se nám nadbytečná energie ukládat do tukové tkáně. Pokud naopak přijímáme méně kalorií než spálíme, bude docházet k úbytku váhy – tomu se říká kalorický deficit a bez něj zhubnout nelze. Kontrolu svým kalorickým příjmem můžeš získat díky Kalorickým tabulkám.
Jaký by měl být optimální kalorický deficit?
Pro zdravé a trvalé hubnutí se doporučuje kalorický deficit přibližně 500 kcal denně. Ten by měl vést k úbytku okolo 0,5 kg týdně. Takto nastavené hubnutí bude pro většinu z nás dlouhodobě udržitelné – nebudeme mít příliš velký hlad a potřebu se něčím dojídat. Je však důležité dbát na to, abychom si nenastavili kalorický deficit příliš velký, zejména u osob se sedavým zaměstnáním a nedostatkem pohybu. Tam bychom se mohli dostat pod hodnotu BMR (bazal metabolic rate) – což je minimální množství energie, kterou naše tělo potřebuje k základním životním funkcím, jako je například dýchání nebo kardiovaskulární systém.
Proč by neměl být příjem pod hodnotou BMR?
Pokud bude tvůj příjem dlouhodobě pod hodnotou BMR, tělo může začít omezovat určité funkce, aby šetřilo energii. To může vést k únavě, hormonální nerovnováze, ztrátě svalové hmoty, zhoršení kvality vlasů a pokožky a k dalším zdravotním problémům. Je tedy důležité zachovat si dostatečný příjem kalorií a tím zajistit tělu dostatek všech potřebných živin.
A co když deficit 500 kcal vychází pod BMR?
Někdy je obtížné dosáhnout deficitu 500 kcal, obzvlášť u lidí s téměř nulovou fyzickou aktivitou a sedavým zaměstnáním. I tak jsou zde způsoby, jak tuto situaci řešit:
1. Nižší kalorický deficit
Pokud ti deficit 500 kcal nevychází nebo je to pro tebe příliš velké omezení, můžeš deficit snížit na 200-300 kcal denně. K hubnutí bude docházet pomaleji, ale bude udržitelnější a bez možných zdravotních komplikací.
2. Přidání fyzické aktivity
Pokud se nechceš příliš omezovat v jídle, nebo chceš naopak jíst více, můžeš navýšit své fyzické aktivity. Nemusí se hned jednat o těžké silové tréninky v posilovně. Pro začátek bude stačit navýšit třeba běžné aktivity – více chodit pěšky, využít schody namísto výtahu, začít jezdit na kole a podobně.
Přesnost kalorických výpočtů
Je důležité si uvědomit, že kalorické výpočty nejsou 100% přesné. Kalorická kalkulačka ti dá hrubý odhad doporučeného kalorického příjmu, se kterým musíš nadále pracovat dle reakcí tvého těla. Například pokud máš za sebou několik drastických diet, bude potřeba příjem navyšovat postupně. Navíc ani kalorické hodnoty jídel nemusejí sedět přesně. Třeba u masa těžko odhadneme množství tuku, balené výrobky mají určitou toleranci hmotnosti a dokonce i způsob přípravy může výsledné kcal ovlivnit.
Proto je důležité brát celou tu vědu ohledně počítání a hlídání kalorií jako orientační pomůcku. Sledování výsledků a přizpůsobování jídelníčku na jejich základech je klíčem k úspěchu. Můžeš například vyhodnocovat nastavení jídelníčku v horizontu dvou týdnů a pak jej upravit.
Už znáš svůj kalorický příjem?
A víš jak si sestavit jídelníček?
Nech to na nás! Vyber si 1 ze 42 námi profesionálně sestavených jídelníčků! Chceš jíst 3x nebo 5 denně? Vyhovuje ti vyšší příjem bílkovin, menší přílohy nebo dáš přednost vyváženému poměru makroživin? U nás si vybere každý!
