6 tipů ke zlepšení životního stylu, když nemáš čas

Kdybych mohl vybrat jednu z nejčastějších výmluv, proč někdo nemůže měnit svůj zajetý životní styl nebo hubnout, bude to tato: „Já na to nemám čas!“ Nemám čas na fitko, nemám čas na běhání, nemám čas si chystat jídla. Vypadá to, že rok od roku máme stále méně volného času, abychom se mohli věnovat sami sobě, svému zdraví nebo své postavě. Ale je to opravdu tak, nebo je to pouhá výmluva? Pokud opravdu nemáš čas na změnu nebo zlepšení svého životního stylu, mám tady pro tebe 6 tipů, na které si čas určitě najdeš!

1. Naplánuj si jídla předem

Díky plánování můžeš ušetřit spoustu času. Zkus si vzít například v neděli obyčejnou tužku a papír a naplánuj si jídla na celý týden. Tímto si prakticky vytvoříš jídelníček a díky němu ušetříš i nějaký čas navíc při nakupování. Odpadne ti tak bloudění uličkami v obchodě a rozhodování, co vše nakoupit. Na celé plánování ti může stačit obyčejná tužka a papír. Využít můžeš i aplikaci Kalorické tabulky, kde si pohlídáš i kalorický příjem a složení makroživin. Stejně takto můžeš plánovat i podle našeho jídelníčku.

Tvá příprava nemusí skončit pouze u plánování, spoustu jídel si můžeš částečně nachystat nebo uvařit předem. Nemáš dostatek času na přípravu snídaně, protože musíš být brzy v práci? Jednoduché, vstaneš, vezmeš si připravenou krabičku z večera a jíš. Hned doma nebo po příchodu do práce. Díky tomu se nestane, že například zaspíš a budeš si muset kupovat bagetu cestou. Spousta lidí má také problém s dostatečným příjmem ovoce a zeleniny. Když ji budeš mít oloupanou a nakrájenou v lednici, bude pro tebe snažší splnit doporučený příjem. Nejvyšší level je připravit si všechna jídla večer předem. Nezdá se to, ale ušetříš druhý den spoustu času a navíc se nestane, že budeš muset řešit kde si co koupit, když nebudeš stíhat.

2. Připravuj si rychlovky

Nemáš čas trávit 2 hodiny přípravou obědu v kuchyni? Vždyť jsou i rychlejší recepty! Naprosto chápu, že každý recept má svůj pečlivý postup přípravy a jídlo musí navíc vypadat hezky. Když ale ten čas opravdu chybí, zaměř se na rychlejší jídla. Míchaná vajíčka s žitným chlebem k snídani? To zvládneš hravě pod 10 minut. K obědu kuřecí kousky se zeleninou a rýží? Nejvíc času ti zabere uvařit rýži, takže za 30 minut hotovo. Takových rychlovek dokážeš určitě vymyslet spoustu během jednoho odpoledne.

Další úsporu času můžeš získat tím, že si k obědu a večeři připravíš stejné jídlo. Uvaříš jej najednou a dle potřeby rozdělíš. Samozřejmě, nejde každý den jíst 2 stejná jídla. Ale jako akutní záchrana pro náročný den se to hodit může. Tím samozřejmě nechci říct, že se musíš vzdát náročnějších jídel. Jen si je nech například na volné víkendy, kdy máš dostatek volného času.

3. Přidej více přirozeného pohybu

Máš náročný den a už od rána přemýšlíš na tím, jak budeš muset jít běhat nebo cvičit? Jak to do harmonogramu nacpeš časově nebo jak ti na to po práci nezbyde dostatek sil? Svůj pohyb během dne můžeš zvýšit tak, že si do cesty naházíš drobné překážky. Můžeš například parkovat auto dále od vchodu a muset tak ujít více kroků. Máš v práci výtah? Tak tam určitě budou schody, které můžeš využít místo něj. Často v práci telefonuješ? Když ti to tvá pracovní náplň dovolí, tak u telefonování stůj nebo choď po místnosti.

Mě osobně nejvíce vyhovuje dojít téměř všude po svých. Můžeš si to zpříjemnit a těšit se na to jako já díky jedné drobnosti – sluchátka a audiokniha nebo podcast. Zvýším tak své aktivity, spálím nějaké kalorie navíc a udělám něco pro své zdraví. Samozřejmě, tyto aktivity nikdy nenahradí běžecký nebo silový trénink. Ale pro zdraví je každý pohyb důležitý!

4. Běž se napít!

Myslíš si, že tak základní věc jako je pitný režim, má vliv na zdravější životní styl? Rozhodně ano! Dříve, když jsem byl malý kluk, tak mi nikdo nemusel připomínat, že se mám napít. Vodu jsme ve škole pili z kohoutku, v zimě jsme jedli sníh a když byla žízeň, pili jsme i vodu z potoka. Pitný režim pro nás byla samozřejmost, nemuseli jsme na to myslet. To až v dospělosti jsem zjistil, že ta samozřejmost pomalu vymizela a já se přistihnu, že jsem celý den nic nevypil. Přitom dostatečná hydratace je klíčová nejen pro naše zdraví, ale také pro redukci hmotnosti.

Asi nemusím zmiňovat, že pitný režim by se měl skládat hlavně z čisté vody, neochucených minerálek nebo neslazených čajů. Veškeré limonády, a to včetně těch minerálních, obsahují poměrně velké množství cukru. Například nejmenovaná kyselka s pomerančovou příchutí má 19g cukru na 100ml. Při pitném režimu 2l to udělá krásných 380 kcal v jednoduchých sacharidech. A jak si vlastně pohlídat pitný režim? Měj vodu stále na očích! Na pracovním stole, konferenčním stolku, prostě tak, ať ji vidiš a připomíná ti se napít. Protože když máš žízeň, tak už je zde určité % dehydratace. Dalším tipem mohou být aplikace v telefonu, které ti připomínají se napít. Když ti však dojde někdy večer, že jsi celý den bez vody, nesnaž se to dohnat najednou. Velké množství tekutin před spaním tě může v průběhu noci vzbudit a narušit tak spánek.

5. Spánek je tvůj největší kámoš

Dostatečně dlouhý a kvalitní spánek je jednou z nejdůležitějších složek zdravého životního stylu a hubnutí. I když máš náročný týden, tak je důležité držet se minimálně 7 hodin spánku. Doporučení ohledně délky spánku se pohybují mezi 7 a 9 hodinami, i tak je to dost individuální. Spánek ovlivňuje mnoho aspektů našeho zdraví, včetně hormonální rovnováhy a schopnosti efektivně spalovat tuky. Navíc, pokud budeš pravidelně spát málo, můžeš pozorovat zvýšený hlad a zvýšenou chuť na kalorická a nezdravá jídla. Prospíš 1/3 života, proto se zaměř na to, ať je tvůj spánek co nejlepší.

I když nestíháš, zkus si svůj spánek naplánovat. Zkus si vytvořit spánkovou rutinu, kdy každý den budeš usínat i vstávat ve stejnou dobu. Nepravidelnost, když v týdnu chodíš spát o půlnoci a v 5 vstáváš, o víkendu zase vyleháváš do 12, není pro tělo dobrá. Stejně tak omez práci do noci, kdy koukáš do notebooku a jdeš usínat s hlavou plnou těžkých rozhodnutí. Jednak eliminuješ modré světlo a také uvolníš hlavu a bude se ti lépe usínat. Stejně tak vyřaď z večeří těžká jídla, která se špatně tráví a poslední jídlo si naplánuj alespoň 2 hodiny před tím, než jdeš spát.

6. Nauč se říkat NE

Ať už podnikáš nebo se naplno věnuješ jiné práci, občas je důležité říct zakázané slovíčko NE. A nemusí to nutně souviset pouze s tím, co ti vydělává peníze. Naučit se říkat NE bylo pro mě osobně jednou z největších výzev. Musíš si najít čas na sebe! Ten čas můžeš věnovat některé z výše uvedených činností a nebo jej využij pro relax a uvolnění. To má velký vliv na psychiku a ta má zase obrovský vliv na celkové zdraví. Pokud ti však práce bere dlouhodobě veškerý čas, musíš pracovat 12 hodin denně nebo musíš dokonce chodit na směny, je dobré si nastavit jasné cíle. Například dřeš se jako mezek, ale nosíš domů hromadu peněz. Nastav si, kolik těch peněz vlastně potřebuješ a kdy zpomalíš. Rovnice práce-peníze-zdraví je hodně individuální téma, které nějaký článek nevyřeší. Pokud ale ti tato rovnice vrtá hlavou, máš za sebou první krok a můžeš s tím začít pracovat!

Závěrem

Pro zlepšení životního stylu nemusíš hned od základu překopat úplně vše, jak si spousta lidí myslí. Stačí dělat malé změny, jednoduché krůčky, které budou mít časem obrovský dopad na tvé zdraví. Začni hned dnes, zlepši jednu jedinou věc, i kdyby to měla být 30 minut procházka na čerstvém vzduchu. Nehoň se za dokonalostí. Pracuj postupně na těchto změnách a pozoruj, jak se ti tvé tělo začne odměňovat. Více energie, lepší nálada, méně času na neschopence, zdravější vztahy. Tohle všechno a mnohem víc získáš zlepšením svého životního stylu.