Jak na novoroční předsevzetí v roce 2025

Na rovinu, jaká je tvoje úspěšnost s dodržením všech předsevzetí z minulosti? Vydržela ti všechna po celý rok? Nebo alespoň půl roku? Dávat si novoroční předsevzetí je zvyk, který si podle některých průzkumů dává až 80% z nás. Problém však nastává v jejich dodržení. V tomto článku se zaměříme na to, jak předsevzetí nastavit co nejlépe, jak z nich udělat plán, kterého se můžeš držet a uspěješ.

Jak si dát taková předsevzetí, která skutečně vydrží?

Napsat si 1.1. několik předsevzetí a vydržet je do konce ledna, to se dá zvládnout poměrně snadno silou vůle nebo díky novoroční motivaci. Ale jak dál pokračovat? Co nám může pomoci vydržet to déle, nejlépe po celý rok?

1. Najdi své PROČ

Motivace není něco, co ti vydrží po celý rok. To lednové nadšení, kdy jdeš poprvé běhat, do fitka, nebo změníš stravování ti může začít postupně vadit. Musíš si najít to své „PROČ“. Proč si chystám jídla předem, když můžu koukat na Netflix a koupit si něco cestou do práce? Proč jdu po práci ještě běhat, když si můžu užít volné odpoledne a proválet ho? Najdi si to své silné PROČ, které ti pomůže vydržet. Zkusím uvést pár příkladů. třeba pro nejčastější předsevzetí – zhubnu, protože…

• budu lepším vzorem pro své děti a budu zvládat jejich aktivní tempo
• budu trávit méně času na neschopence a budu mít více peněz
• snížím riziko cukrovky, kterou máme v rodině
• budu vypadat lépe a budu přitažlivější pro partnera/partnerku
• chci žít déle a užívat si aktivní důchod

2. Rozděl si předsevzetí na menší cíle

Je skvělé, že máš ve svých předsevzetích velké cíle. Jenže tyto velké cíle, jako třeba: „zhubnu 20 kilo, budu každý den cvičit, budu jíst už jen zdravě“ mohou být složité, dokud si je nerozdělíš. Díky tomuto rozdělení na menší části budeš plnit menší předsevzetí a bude pravděpodobnější, že to nevzdáš a vydržíš. Zase pár příkladů:

• zhubnu 20 kilo -> budu hubnout 1,5 kg měsíčně – díky tomu můžeš kontrolovat, jak se ti to daří průběžně
• budu každý den cvičit -> každý měsíc navýším aktivity – začneš například s 1 během a 1 cvičením první měsíc, další měsíc přidáš 1 aktivitu a tak dále
• budu jíst už jenom zdravě -> každý týden změním 1 věc ve stravování – první týden zařadím více zeleniny, další týden nahradím bílé pečivo celozrnným, další týden budu sladit kávu polovinou cukru a dále

3. Nastav si jasný plán

Když už znáš své proč a máš vše rozdělené do menších cílů, připrav si dokonalý plán. Jasně, pak už každé předsevzetí nebude spojení 2 slov, ale popsaná půlka stránky. Jenže teď ti jde o jejich 100% splnění. Jaký by však měl být takový plán? Hlavně co nejjednodušší, aby jeho dodržování byla hračka. Když vše začneš komplikovat už na začátku, splnění bude náročné, téměř nemožné. S dobrým plánem se dokážeš vyhnout chaosu, udržíš motivaci a překonáš případné překážky. Například výše zmíněné předsevzetí Zhubnu 20 kilo:

1. Nastav si konkrétní a reálné cíle – hlavní cíl je zhubnout 20 kilo, to je však pro mnoho z nás dost nereálné. Proto je lepší nastavit postupnější tempo hubnutí 1 kg měsíčně, tedy 12 kg za rok. Díky nastavení reálnějšího cíle máme prostor na chyby, protože nejsme roboti a ne každý měsíc je dokonalý.
2. Definuj jednotlivé kroky k dosažení cíle – pro každý měsíc si vytvoř plán, jakým způsobem zhubneš ten 1 kg. Sepiš si úpravy jídelníčku, nastav si pohybové aktivity a pravidelný spánkový režim.
3. Buď flexibilní – jak jsem psal výše, nejsme dokonalé bytosti, občas nám něco nevyjde a musíme se přizpůsobit. To znamená, že když jeden nebo dva týdny nejdou podle plánu, zastav se a uprav svůj plán
4. Zaznamenávej a kontroluj pokroky – každou změnu, kterou ve svém životním stylu provedeš, si zaznamenej. Pak ji můžeš zpětně vyhodnotit a uvidíš, zda měla dopad na tvůj cíl

Berličky, které mohou pomoci s plněním předsevzetí

• Postav se svým pokušením – pokud patříš do skupiny lidí, co neodolají pokušení v podobě Kinder Maxi King (můj případ) v lednici, prostě jej nekupuj. Základní pravidlo nekoupím-nemám-nesežeru bude platit vždy. Plánuj si svá pokušení, třeba si jej dopřej v omezeném množství nebo jednou za vymezený čas.
• Řekni to svým přátelům – oznam jim své rozhodnutí, že začínáš se svojí změnou a požádej je o podporu. Určitě se najdou tací, kteří si rýpnou nebo si do práce naschvál donesou koblihy. Zde už opravdu záleží na tom, co máš za přátele. Ti praví tě podrží.
• Nastav si svou odměnu – a tou teď fakt nemyslím večeři ve fastfoodu. Za dosažení určitého milníku si můžeš slíbit třeba oblíbený kousek oblečení nebo výlet.
• Připravte se na těžké zkoušky – každý může sejít z cesty. Důležité je podívat se na svoji ušlou vzdálenost a zkontrolovat, kolik ti chybí do tvého menšího cíle. Vzdát to při prvním neúspěchu je nesmysl!

Konkrétní tipy pro nejčastější předsevzetí: ZHUBNU!

1. Co nejvíce omez průmyslově zpracované potraviny

Vyměň co nejvíce těch jídel, která se vyrábějí ve fabrikách. Mám na mysli všechny ty brambůrky, tyčinky, hotovky, instantní polévky, uzeniny nebo slazené cereálie. Nahraď je čerstvými, nejlépe sezónními potravinami. Je mi jasné, že ne každý má čas si doma dělat vlastní jogurty. Můžeš je ale nahradit kvalitním selským ne řeckým bílým a ochutit si je doma rozmixovaným ovocem.

2. Zaměř se na kvalitní a dostatečný spánek

Spánek je nejvíce zanedbávaná věc v našem životním stylu. Přitom kvalitní a dostatečný spánek je pro naše zdraví a i hubnutí zásadní. Zkus si naplánovat svoji spánkovou rutinu, kdy budeš každý den chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Vyměň opakované sledování seriálů četbou knihy. A nezapomeň, do ložnice nepatří ani televize, ani telefon!

3. Zaměř se na kvalitu potravin

Levné neznamená dobré! Zkus se zaměřit na to, aby většina jídel na tvém stole byla co nejkvalitnější. Nemyslím tím, že musí být vše v BIO kvalitě. Zkus ze začátku nakupovat pečivo v lokální pekárně, kde ti nabídnou kvalitní celozrnný kváskový chléb. Pro maso můžeš zajít k řezníkovi, který neprodává vakuované vepřové ze Španělska. Pokud máš štěstí, bude v tvém okolí farmářský trh, kde nakoupíš kvalitní ovoce a zeleninu.

4. Hýbej se každý, ale opravdu každý den

Pohybem nemyslím nutně hodiny ve fitku nebo desítky naběhaných kilometrů. Pro každého bude každodenní pohyb znamenat něco jiného, ale zkusme se teď zaměřit na naprosté minimum. Když nemáš čas nebo ti tělo nedovolí hýbat se naplno, můžeš zařadit pohybové svačinky. To znamená, že 3-5x denně zařadíš intenzivní několika minutový pohyb. O pauze v práci si třeba uděláš 2 minuty dřepů. Doma zase 2 minuty kliků. O víkendu zařadíš například intenzivnější procházky po lese, nejlépe ještě v kopcích. Pohyb je pro naše tělo naprosto nezbytný!

5. Vyřaď slazené nápoje a omez alkohol

Naše těla ke svému fungování nepotřebují ani cukr, ani alkohol. Dát si jednou za čas 0,3l koly nijak výrazně tvůj kalorický příjem neovlivní. Postavit však svůj pitný režim na slazených limonádách může znamenat větší příjem až o 900 kcal! U alkoholu je stejný problém. Jedno 0,5l pivo má zhruba 250 kcal a víme, že to většinou u jednoho neskončí. Víno 2dcl má o něco méně, zhruba 130 kcal. Jenže alkohol nám nekazí hubnutí pouze kaloriemi. Jeho častá konzumace nám může zhoršit vstřebávání živin a hodně zhoršit kvalitu spánku.