Makroživiny

Makroživiny a jejich poměr ve stravě

Většina z vás už určitě slyšela pojem makro/makra ve spojitosti s výživou. Možná jste o nich slyšeli v souvislosti s jejich přepočítáváním nebo sledováním. Pojďme si vysvětlit, co to jsou vlastně ty makra/makronutriety/makroživiny zač a jak si můžete vypočítat jejich poměr ve stravě.

Makro znamená velký

Naše tělo tyto živiny potřebuje ve velkém množství, odtud plyne název makro. Potřeba těchto živin se udává v desítkách až stovkách gramů na den. Dodávají nám energii v podobě kalorií, kterou dokážeme využít pro výživu a životní procesy. Jedná se celkem o 3 živiny a jsou to sacharidy, bílkoviny a tuky.

  • sacharidy: obsahují 4 kcal na gram
  • bílkoviny: obsahují 4 kcal na gram
  • tuky: obsahují 9 kcal (více než dvojnásobek energie oproti sacharidům a bílkovinám)

Spolu s energií mají tyto makroživiny v našem těle specifické role, které nám umožňují správně fungovat. V příštích článcích se jim budu věnovat více dopodrobna, teď si je představíme pouze obecně.

Sacharidy

V naší stravě jsou sacharidy nejdůležitějším zdrojem energie. Pro tělo jsou důležité jako lehce zpracovatelné palivo pro všechny naše buňky, pro některé naprosto převažující (např. mozek). Tělo sacharidy využije jako okamžitý zdroj energie nebo uskladní v podobě glykogenu do svalů a do jater. Přebytek pak přemění na tuk. Sacharidy dělíme na jednoduché – rychlé (monasacharidy a dysacharidy) a složené – pomalé (polysacharidy). Mezi sacharidy patří také vláknina.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem všech buněk a tkání a pro naše tělo jsou nepostradatelné. Potřebujeme je pro růst a obnovu tkání, růst svalů a produkci hormonů a protilátek. Na rozdíl od sacharidů a tuků si naše tělo nedokáže bílkoviny skladovat, proto musí být přijímány pravidelně a v dostatečném množství každý den. Vyšší příjem bílkovin se doporučuje zejména při redukci hmotnosti, protože mají vysoký sytící efekt a chrání naše vlastní bílkoviny (ve svalech) před katabolismem (procesem rozkladu za účelem získání energie).

Tuky

Stejně jako sacharidy, slouží tuky našemu tělu jako zdroj energie. Tuky jsou důležité pro vstřebávání některých vitamínů (A, D, E, K) a hrají důležitou roli v syntéze hormonů, jako je testosteron nebo estrogen. Dělíme je na nasycené mastné kyseliny (jedná se převážně o živočišné tuky), mononenasycené mastné kyseliny (vyskytují se především v rostlinných tucích) a polynenasycené mastné kyseliny (nejčastěji v tucích rostlinného původu a rybích tucích). Další skupinou jsou transmastné kyseliny, které se vyskytují ve fastfoodech, smažených jídlech a jiných výrobcích připravených na přepáleném tuku. Ty bychom měli z jídelníčku úplně vyloučit.

Jak zjistit svůj optimální kalorický příjem?

Vyzkoušejte moji kalorickou kalkulačku! Během minuty si dokážete vypočítat hodnotu bazálního metabolismu, optimální denní příjem a základní rozdělení makroživin. Dále se dozvíte, jak vypočítané hodnoty použít a jak svůj denní příjem sledovat.

Výpočet makroživin

  • Sacharidy: by měli tvořit 35 – 45% denního příjmu. 80 % tohoto množství by mělo pocházet ze sacharidů pomalých.
  • Bílkoviny: by měli být zastoupeny z 20 – 30%. Většina by měla pocházet z kvalitních bílkovin, kterými jsou bílkoviny živočišného původu. Doporučuje se příjem 1 – 2,5 gramu na kilogram váhy.
  • Tuky: by měli tvořit 30 – 40% denního příjmu. Podíl nasycených mastných kyselin by neměl přesáhnout 30% příjmu, zbytek připadá na mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny.

V minulém článku jsem si vypočítal denní kalorický příjem pro redukci na 2550 kcal. Nejdříve si vypočítám množství bílkovin na den. Vzhledem k občasnému sportu a fyzické aktivitě v práci zvolím 1,8 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti.

1,8 x 90 = 162 gramů bílkovin, to odpovídá 648 kcal.

Dále si vypočítám množství tuku, který si nastavím na 30%.

30% z 2550 kcal = 850 kcal = 94 gramů tuku

Zbytek energie 2550 – 648 – 850 = 1052 kcal připadá na sacharidy. To odpovídá 263 gramům.

Pro úplnost, sacharidy (265 gramů) tvoří 41,3% energie, bílkoviny (162 gramů) tvoří 25,4% a tuky (94 gramů) pak 33,3%. Tento poměr se u každého může mírně lišit. To může být dáno například druhem fyzické aktivity, kdy kulturista bude mít zvýšený příjem bílkovin a sacharidů, a naopak vytrvalostní sportovec bude mít zvýšený příjem tuků.

Pokud budete mít dostatečný příjem bílkovin ve stravě, tak zbylý poměr sacharidů/tuků při redukci hmotnosti nehraje příliš velkou roli. Předpokládám, že s tímto tvrzením budou nesouhlasit zejména fanoušci low-carb (žádný, nebo minimální příjem sacharidů) a low-fat (žádný, nebo minimální příjem tuků) diet. Proto doporučuji přečíst tuto studii, která porovnává úbytek hmotnosti těchto dvou diet. Tímto nechci nijak snižovat přínos těchto diet u lidí se zdravotním omezením, kde se mnohokrát potvrdil jejich pozitivní vliv.

V příštích článcích si rozebereme jednotlivé makroživiny detailněji, proto sledujte moji stránku na facebooku a profil na instagramu, ať nepřijdete o novinky!

Nezapomeň článek sdílet!