Jak začít hubnout

Jak začít úspěšně hubnout v roce 2021

Pokud jde o nechtěné přírůstky na váze, rok 2020 pro ně byl přímo ideální. Ať už šlo o zavřená sportoviště, fitness centra, omezení pohybu nebo například o homeoffice, vše se na naší hmotnosti mohlo projevit. Hoďme proto tento rok za hlavu a pojďme se podívat, jak to napravit a začít úspěšně hubnout v roce 2021.

Tento článek nebude pouze o praktických radách, které vám pomohou zhubnout. Budu se v něm věnovat motivaci, nastavení reálným cílů a správnému myšlení při cestě za lepší postavou. Spousta lidí si totiž vždy na konci roku dají předsevzetí, že zhubnou. Tak se vrhnou po hlavě do nějaké diety, začnou vynechávat jídla a často i ničit svá těla nějakou aktivitou, kterou nesnáší. Jenže pak většina z těchto předsevzetí skončí nezdarem a další rok si jej dají znovu, znovu a znovu. Tito lidé si totiž nedokážou zodpovědět základní otázky, nastaví si nereálné cíle, nebo to při prvním nezdaru vzdají.

Zodpovězte si důležitou otázku: Proč?

I když to možná zní jednoduše, ve skutečnosti to je nejdůležitější krok. Uvažujte nad touto otázkou jako nad důvodem, který je klíčem k odemčení úspěchu při hubnutí. Můžete si to představit jako cestu do práce. Vstanete, obléknete se a vyrazíte. I když bude pršet, nebo bude bouřka, i tak se nevrátíte zpět domů. Protože víte PROČ jste vyrazili – jdete do práce. S hubnutím je to podobné, víte PROČ děláte jednotlivé kroky na cestě za lepší postavou. Odpovědi na otázku proč mohou být naprosto obyčejné. Například máte šatník plný nádherných šatů, které vám nepadnou. Chcete být inspirací pro své děti, aby netrávily všechen čas u televize. Chcete vyjít schody bez zadýchání, uběhnout maraton, … Každý si najde svoji odpověď na otázku: PROČ.

Proč chci zhubnout?
S čím mi to pomůže?
Jak se budu cítit?
Co vše mi to umožní?
Co se v mém životě změní?

Najděte si vlastní zdravější životní styl

Pokud odstraníte špatné zvyky ohledně stravování a pohybu, s největší pravděpodobností se vám podaří zbavit se přebytečného tuku. Co je to ale ten zdravý životní styl? Obecně to může znamenat žít tak, abyste byli byli zdraví, udržovali si přiměřenou váhu, jedli pestrou stravu, mysleli pozitivně, cítili se uvolněně a měli dostatek pohybu.

Co to ale pro vás znamená prakticky? Pro každého to bude něco zcela jiného a měli byste si najít styl, který bude nejvíce vyhovovat hlavně vám. Na sociálních sítích může někdo prezentovat svůj životní styl jako ten správný. Například sportovec, který má 6 silových tréninků týdně, k tomu desítky naběhaných kilometrů a k jídlu nespočet variací na kuře s rýží. Když se tímto nechá inspirovat žena, která se stará o 2 malé děti, nebo muž, který má náročnou fyzickou práci na směny, tak to pro ně asi nebude ten nejlepší zdravý životní styl.

Proto byste si měli zvolit cestu, která bude co nejvíce vyhovovat vám. Zařadit drobné změny, které povedou ke zdravějším návykům a při tom neomezí váš rodinný a pracovní život. Pokud jde o jídlo, můžete si jej začít připravovat doma, jíst více ovoce a zeleniny, nahradit zpracované potraviny těmi čerstvými. V pohybu to nemusí hned znamenat zařazení těžkých tréninků, nebo začít běhat stovky kilometrů. Můžete začít jedním domácím cvičením týdně nebo delší procházkou. Postupně můžete zvyšovat intenzitu, délku nebo četnost těchto aktivit.

Změňte své myšlení a stanovte si reálné cíle

„Od 1. ledna budu držet dietu, nesmím jíst tohle, toto a tamto, do konce měsíce zhubnu 20 kilo a uběhnu maraton.“ Tento cíl se hodí leda tak do reklamy na nesmyslné doplňky a náhražky stravy. Nereálný cíl, navíc s kombinací vlastních přísných zákazů v jídle, nejspíš nevydrží ani ten měsíc. Bohužel tyto cíle a plány slýchám často. Myšlení a cíl od začátku nastavený k neúspěchu může vést dokonce k přírůstku, místo úbytku na váze.

Jak si tedy stanovit reálný cíl, jehož splnění nám udělá radost a bude nás motivovat k pokračování? Nemusí to být hned číslo, které chceme zhubnout za měsíc. Můžou to být například změny ve stravování a pohybu. Zacvičit si 1x týdně, jít jednou za 2 dny na procházku, jíst více zeleniny, nebo začít si připravovat obědy doma. Plnění těchto drobných cílů vám tak pomůže dosáhnout toho velkého cíle, který jste si stanovili na začátku.

Vaše myšlení také souvisí s plněním těchto menších cílů. Pokud budete neustále negativně hledět na svoji hmotnost, „trestat“ se za každou drobnou chybu ve stravování nebo jeden vynechaný trénink, je pravděpodobné, že selžete. Je to jako když sníte jednou za týden mraženou pizzu. Spousta lidí to pak bere jako své selhání, výraz slabosti a vše, čeho doposud dosáhli, je ztraceno. To je přece nesmysl. Zkuste na takovou věc pohlížet spíše takhle: „Super, celý týden jím správně a jen jednou jsem si dopřál pizzu! Držím se skvěle!“.

Neztrácejte motivaci

Motivace se dá popsat jako pokračování v činnosti i v nepříjemné situaci. Nemáte třeba rádi brzké vstávání, ale stejně vstanete o 30 minut dřív, ať si můžete nachystat svačinu do práce. Nebo když venku začíná pršet a vy stejně vyrazíte běhat. Jenže samotná vnitřní motivace má tendenci upadat. Proto je potřeba ji opět zvýšit. Někomu může pomoci vidina cíle. Když si představíte, jak vám to bude slušet na té svatbě, kam za půl roku jdete. Nebo když se ohlédnete za svými dosavadními úspěchy, třeba že už zvládáte ten z počátku náročný trénink, nebo jak je lehčí vyjít schody s nákupem. Já osobně jako jeden z největších nakopávačů motivace při hubnutí považuji to, že si toho všimnou lidé v okolí. Když udělají to: „WOW, tobě to sekne! Ty vypadáš skvěle!“.

Buďte trpěliví a nehoňte se za dokonalostí

Nemožné na počkání, zázraky do týdne. Takhle to při hubnutí opravdu nefunguje. Nečekejte, že získáte ihned dokonalou postavu. Musíte si uvědomit, že pokud jste se posledních X let nehýbali, jedli jako čuňata a nabírali na váze, tak se nemůže vše změnit ze dna na den. Zaměřte se spíše na postupný pokrok. A nemusí to být zrovna váš úbytek na váze. Mohou to být jiná drobná vítězství. Že se vám lépe spí, máte více energie a cítíte se lépe. Díky tomu si ověříte, že vaše změny fungují.

Kdy vlastně hubnete?

Bez ohledu na to, jestli zvolíte dietu s nějakým zázračným názvem, nebo budete jíst vyváženě, všechno fungují na stejném principu – na kalorickém deficitu. K tomu dochází, když je váš energetický příjem z potravin menší, než energetický výdej z aktivit a funkcí vašeho těla. Tím, že vaše tělo dostane energie méně, musí sáhnout do vlastních rezerv – tukových zásob.

Co když bude příjem větší než výdej?

Energii, kterou tělo nevyužije, uloží jako energii do zásoby v podobě tuku.

Co když bude příjem naopak příliš nízký?

Tohoto způsobu využívají některé drastické diety, které slibují velký váhový úbytek za krátký čas. Jenže následkem příliš nízkého příjmu může být úbytek svalové hmoty, zhoršená imunita a nedostatek důležitých živin, vitamínů a minerálů. Při návratu zpět k původní stravě nastává často jojo efekt – všechna kila se vrátí, obvykle i s několika novými.

Jak velký by tedy měl být váš příjem?

Pro výpočet vašeho optimálního kalorického příjmu můžete využít moji kalkulačku – https://www.nutricnimentoring.cz/kalkulacka. Tento výpočet však berte pouze jako orientační. Je spousta dalších faktorů, které mohou váš kalorický příjem nebo výdej ovlivnit.

Stačí tedy dodržovat pouze příjem?

Teoreticky ano, pokud budete jíst jenom klobásy a nepřevýší váš příjem výdej, měli byste hubnout. Prakticky to takhle fungovat nebude. Nedodáte tělu veškeré živiny, které potřebuje k životu. Strava by měla být především pestrá. Měla by obsahovat dostatek bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů. Více o makroživinách a o tom, kolik jich přijmout se můžete dočíst zde: https://nutricnimentoring.cz/makroziviny-a-jejich-pomer-ve-strave/

Jak teď s těmito informacemi naložit?

Nyní už víte, kolik kalorií přijmout. Stačí pouze sledovat nutriční hodnoty potravin. S tím vám mohou pomoci různé aplikace, mně například nejvíce vyhovují http://kaloricketabulky.cz. Pokud potřebujete pomoci s jejich nastavením, sepsal jsem stručný návod, který vám s tím pomůže – https://nutricnimentoring.cz/jak-si-hlidat-denni-prijem-kalorii/.

Co nakupovat?

Hubnutí začíná vařením, vaření začíná nákupem. Proto při nakupování vybírejte především kvalitní čerstvé potraviny. U pečiva si vyberte výrobky, které jsou vyrobeny z celozrnné žitné mouky. Skvělou volbou jsou i žitné knackebroty. Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin a tuků. Pokud máte rádi müsli nebo ovesné kaše, připravujte si je z klasickým ovesných vloček namísto instantních, kde je přidaný cukr. Mléčné výrobky jsou skvělým zdrojem bílkovin, patří sem nízkotučné sýry, mozzarella, tvarůžky, bílé jogurty (i řeckého typu), cottage a kefírové mléko. Z masných výrobků vybírejte ty s největším množstvím masa (alespoň 85%) a nižším obsahem soli. Dostatek zdravých tuků získáte z ořechů a semínek, jako jsou mandle, kešu, vlašské, para, chia a další. Vybírejte si libové druhy masa a dopřejte si častěji ji ryby. Jako přílohu můžete použít celozrnné těstoviny, divokou rýži, bulgur, kuskus, brambory a batáty. Alespoň jednou týdně si připravte čočku nebo fazole. Každý den snězte dostatek zeleniny a jednu porci ovoce.

Co nenakupovat?

Zde se pokusím vypsat několik potravin, které byste měli ve svém jídelníčku alespoň omezit. Určitě omezte všechny vysoce průmyslově zpracované potraviny, jako jsou kupovaná hotová jídla a různé polotovary. Masné výrobky s vysokým obsahem tuku a soli s nízkým obsahem masa. To jsou například různé suché salámy, párky a klobásy. Vyvarujte se smažených jídel z různých fastfoodu, kde je obtížné zjistil nejen složení výrobku, ale také nevíte, jak bylo jídlo připravováno (například přepálený olej ve fritéze). Dále omezte příjem sladkostí, jako jsou cukrovinky, oplatky, čokolády nebo zákusky. Obsahují spoustu cukru, který vašemu tělu nedodá žádné důležité živiny. Pozor si dejte i na kalorie, které přijmete v pití. Proto se vyvarujte všem slazeným limonádám, energy drinkům a doslazovaným džusům.

Naschvál jsem napsal omezit místo vynechat. Nejde jednoznačně říci, že je nějaká potravina dobrá a druhá špatná. Po sváteční kachně s knedlíkem u rodičů určitě nepřiberete několik kilo, stejně tak ale po jednom salátu s kuřetem několik kilo neshodíte. Zaměřte se proto na celkové složení vašeho jídelníčku. Úspěchu můžete dosáhnout i při dodržení pravidla 80/20, kdo 80% vašeho příjmu splníte ze zdravějších potravin a 20% si necháte právě na občasné, vámi oblíbené jídlo.

Jak zjistit svůj optimální kalorický příjem?

Vyzkoušejte moji kalorickou kalkulačku! Během minuty si dokážete vypočítat hodnotu bazálního metabolismu, optimální denní příjem a základní rozdělení makroživin. Dále se dozvíte, jak vypočítané hodnoty použít a jak svůj denní příjem sledovat.

Jak často jíst?

Určitě už jste slyšeli, že byste měli jíst 5krát, 6krát nebo Xkrát denně. To, kolikrát denně máte jíst je však pouze na vás. Pokud celý den sedíte v kanceláři a odpoledne jste s rodinou a nemáte velký výdej energie, pak vám nejspíš budou stačit pouze 3 větší jídla denně bez nutnosti zařazovat svačiny. Důležitější je totiž KOLIK a ČEHO jíte, než jak často. Stejně tak je tomu i u snídaně. Snídaně se považuje za nejdůležitější jídlo dne, ale to opět nemusí vyhovovat všem (například já vím určitě, že mně snídaně nedělá dobře). Najděte si svůj styl, který bude vyhovovat vám, vašemu rodinnému a pracovnímu životu.

Vyberte si vhodnou pohybovou aktivitu

Vhodná pohybová aktivita není ta, která spálí nejvíce kalorií nebo ta, díky které vám naroste hromada svalů. Vhodná aktivita je ta, která vám bude sedět nejvíce. Bude reflektovat vaše cíle a hlavně vás bude bavit. Pokud nemáte rádi běhání a stejně začnete, protože chcete co nejrychleji zhubnout, tak u něj nejspíš dlouho nevydržíte. Nebudete mít motivaci, vždy budete hledat záminku, proč nejít. Bude to totiž něco, co MUSÍTE. Mnohem lepší je najít si takový druh pohybu, který vás nadchne a budete se na něj těšit. Uděláte si z něj váš rituál nebo zvyk, bez kterého se časem neobejdete. I když jsou dnes možnosti omezené vzhledem k opatřením, stále je z čeho vybírat. Variant domácího cvičení naleznete na youtube kanálech spoustu, nezbývá než zkoušet a najít si tak tu nejlepší pro vás.

Jak určitě nezačínat s hubnutím?

S příchodem nového roku do hubnutí skočí spousta lidí po hlavě. Utratí hromady peněz za doplňky stravy, dietní plány a knihy o zázračných zhubnutích. Jenže většinou jediné co v tomto případě zhubne, bude vaše peněženka. Zde je pár příkladů, které by neměly být prvním krokem na cestě za lepší postavou.

Online hubnoucí programy na základě pochybných výrobků

Spousta firem se snaží prezentovat své výrobky přes „poradce“ (čti prodejce). Po krátké schůzce (nebo online pohovoru) vám pak přijde univerzální jídelníček s nabídkou předražených výrobků, bez kterých určitě nezhubnete. Jídelníček je často úplně nesmyslný a produkty nemají žádné zázračné složení. Teda kromě ceny, ta je vždy velice „kouzelná“.

Drastické diety a detoxy podle „někoho“

Kamarádka držela tuto dietu a zhubla. Kamarád pil jenom tuto šťávu z celeru a zhubl. Jasně, pokud nebudete jíst a budete se prolévat zeleninovou šťávou tak hmotnost bude klesat, ale převážně to bude voda a svalová hmota. Tělo se bude snažit držet tuk jako energii poslední záchrany. Pak se jednou pořádně najíte a máte to zpátky. Nyní si můžete o veškerých dietách dohledat spoustu informací, proto si vše nejdříve ověřte, než se do toho vrhnete po hlavě.

Nákup spousty různých doplňků

Teď nechci říct, že různé spalovače a nakopávače nefungují. Spíš chci poukázat na to, že jsou to DOPLŇKY. Samotné jejich užívání vám bez úpravy jídelníčku a vhodné aktivity nepřinese žádný účinek. Začít musíte od základu: strava – pohyb – doplňky.

Další faktory ovlivňující hubnutí

Faktorů, které mohou ovlivnit je spousta. Může to být genetika, trávení, různé alergie a intolerance. Pokusím se však popsat pouze 2, které považuji za velice důležité

Neustálý stres

Stres ovlivňuje v našem těle různou řadu procesů, včetně vyplavování hormonů. Jedním z nich je i kortizol. Problém nastává při jeho nadbytku, který může být způsoben nedostatkem spánku, vyčerpávající prací, lítáním kolem dětí a podobně. Tento nadbytek kortizolu může způsobit zhoršenou citlivost na inzulin. Pak nastává problém, když tento stres začnete zajídat sladkostmi. Tělo může začít ukládat více živin do tukových zásob. Stres nemůžete odbourat úplně, ale můžete se ho pokusit vybalancovat. Procházky, meditace a dostatečný odpočinek mohou úroveň stresu snížit.

Spánek a spánková hygiena

Množství a kvalita spánku může mít na vaše hubnutí stejný vliv, jako strava a pohyb. Nedostatek spánku může mít negativní vliv na růst svalové hmoty a také na odbourávání tuků. Dále může mít za následek vyšší vyplavování kortizolu, špatnou regeneraci, zvýšenou chuť k jídlu během dne a zvyšuje riziko vzniku cukrovky a srdečních chorob. Proto je důležité nezanedbávat spánkovou hygienu a snažit se spát alespoň 7 hodin denně. Pro kvalitnější spánek byste měli omezit sledování televize a telefonu alespoň hodin před tím, než jdete spát. Myslete na to například při večerním sledování seriálů, kdy si přidáváte další a další díl.

Pár slov závěrem

Tento článek určitě není univerzální návod na zhubnutí pro všechny. Je to jen výběr několika důležitých informací, které pomohly mně a mým klientům k dosažení lepší postavy a zdravějšímu životu. Je jen na vás, jak s těmito informacemi naložíte. Můžete si na jejich základě sestavit vlastní styl stravování, protože vy sami znáte své tělo nejlépe. Nenásledujte slepě různá výživová doporučení. Objevujte, zkoušejte a učte se. A nejdůležitější věc, vytrvejte. Nevzdávejte se po jednom malém neúspěchu, zvedněte se a pokračujte na cestě za vaší vysněnou postavou.

Pokud vás zajímá více informací o mé práci, jak se mnou začít pracovat na zlepšení vašeho stravování a vaší postavě, můžete mě kontaktovat zde: https://www.facebook.com/nutricni.mentoring

Potřebujete poradit se stravováním? Napište mi, nebo se přidejte do skupiny https://www.facebook.com/groups/684839092235980

Věřím, že tento článek může spoustě lidem pomoci s jejich předsevzetím. Proto mi prosím pomozte sdílet tento článek.


Nejnovější články

Nezapomeň článek sdílet!