Výpočet denního příjmu kalorií

Jak si vypočítat denní příjem kalorií

Na internetu najdete nespočet interaktivních kalkulaček, kde se vám po zadání údajů jednoduše zobrazí váš doporučený denní příjem. Nevýhodou je, že často nevíte, podle jakého vzorce se tento příjem počítá. Proto vám zkusím ukázat jeden lehce zastaralý postup, který zahrnuje tužku, papír a kalkulačku. Tento postup pomohl mně a na jeho základě stále vypracovávám stravovací plány.

V minulém článku jsem se zmínil o 3 hlavních procesech, na které tělo využívá energii. Teď se na ně podíváme trochu podrobněji.

1. Bazální metabolismus (BRM)

Tvoří většinu vašeho denního energetického výdeje. Vyjadřuje množství kalorií, které tělo využije pro zachování základních vitálních funkcí. Patří sem činnost důležitých orgánů, jako je srdce, plíce, mozek a zbytek nervového systému, jater, ledvin, pohlavních orgánů, svalů a kůže. BMR se snižuje s věkem a ztrátou svalové hmoty. Naopak se zvyšuje díky kardiovaskulárnímu cvičení a nárůstu svalové hmoty.

Výpočet BMR

Pro výpočet můžete použít tyto 3 druhy rovnic:

Harris-Benediktova rovnice

Pro muže BMR = 88,362 + (13,397 x hmotnost v kg) + (4,799 x výška v cm) – (5,677 x věk v letech)

Pro ženy BMR = 447,593 + (9,247 x hmotnost v kg) + (3,098 x výška v cm) – (4,330 x věk v letech)

Mifflin-St Jeorova rovnice

Pro muže: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) + 5

Pro ženy: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) – 161

Katch-McArdleho vzorec

21,6 x hmotnost bez tukové tkáně + 370

Mně osobně se nejvíce osvědčil Katch-McArdleho vzorec, protože počítá s hmotností těla bez tuku. Vaše % tuku můžete zjistit například na InBody měření. Samozřejmě můžete vyzkoušet i zbylé vzorce a porovnat, který vám bude nejvíce vyhovovat. Pamatujte, že ať použijete jakýkoliv vzorec, jedná se pouze o odhad. Lidské tělo není stroj, u kterého provedete pár výpočtu a bude pracovat přesně. S vypočtenou hodnotou musíte dále pracovat podle toho, jak bude vaše tělo reagovat.

U mé počáteční váhy by to bylo 21,6 x (90 – (90*30% tuku)) + 370 = 1730 kcal

2. Úroveň fyzické aktivity

Když už víme hodnotu BMR, musíme ji vynásobit koeficientem fyzické aktivity. Sem se počítá například vaše práce, koníčky a aktivity.

  • malá aktivita: pokud nemáte žádnou náročnou práci nebo tréninky, vynásobte BMR koeficientem 1,2
  • lehká aktivita: jestli cvičíte 1-2 x týdně, vynásobte BMR koeficientem 1,375
  • střední aktivita: jestli cvičíte 3-4 x týdně, vynásobte BMR koeficientem 1,55
  • těžká aktivita: při cvičení 5-6 x týdně, vynásobte BMR koeficientem 1,725
  • extrémní aktivita: pokud cvičíte více než 6x týdně a máte fyzicky náročnou práci, vynásobte BMR koeficientem 1,9

Když jsem se snažil zhubnout, tak jsem běhal a cvičil zhruba 3x týdně. K tomu jsem měl fyzicky náročnější práci, takže jsem počítal se střední zátěží: 1730 x 1,55 = 2682 kcal

3. Termický efekt potravin

Část kalorií ve stravě, kterou přijímáme, je použita k trávení a metabolizaci zbytků jídla. Termický efekt potravin (TEF z anglického Thermic Effect of FFood) představuje zhruba 10% kalorického příjmu. Záleží také na složení stravy, protože makronutriety mají různou hodnotu TEF vyjádřenou v %.

  • bílkoviny: mají nejvyšší TEF a to 20-30%
  • sacharidy: mají TEF 5-10%
  • tuky: mají nejnižší TEF a to 0-3%

Pokud byste chtěli příjem vypočítat naprosto přesně, musíte zohlednit i druh vašeho stravování. To platí například u low-carb nebo naopak low-fat diet. Protože jsem se snažil jíst racionálně a nevynechávat žádnou část stravy, použil jsem průměrnou hodnotu 10%. 2682 + 10% z 2682 = 2950 kcal

Jak zjistit svůj optimální kalorický příjem?

Vyzkoušejte moji kalorickou kalkulačku! Během minuty si dokážete vypočítat hodnotu bazálního metabolismu, optimální denní příjem a základní rozdělení makroživin. Dále se dozvíte, jak vypočítané hodnoty použít a jak svůj denní příjem sledovat.

Shrnutí

Nyní si zvládnete vypočítat svůj kalorický příjem sami. Hodnota, která vám vyjde, je vaše energetická potřeba. Pokud se snažíte snížit svoji hmotnost, musíte jíst méně, než je tato vaše potřeba. Já snížil svůj příjem o 400 kcal, takže 2950 – 400 = 2550 kcal. Tím se mi podařilo redukovat hmotnost a zároveň dodat tělu všechny potřebné živiny. Pokud uvažujete nad tím, že snížíte svůj příjem více, aby šlo hubnutí rychleji, doporučuji přečíst tento článek.

Nezapomeňte, že tento výpočet je pouze hrubý odhad. Stejně jako nedokážete přesně určit kalorie v jídle, tak nedokážete přesně vypočítat svůj příjem. Nastavte si proto tuto hodnotu a pozorujte, jak na ni vaše tělo reaguje. Pokud se váha nebude hýbat, můžete snížit příjem o dalších 200 kcal.

Co jsou to makroživiny a jak si nastavit jejich poměr se dočtete v tomto článku.

Pokud se vám článek líbil a nebo vám pomohl, nezapomeňte sdílet. Novinky můžete odebírat na facebook stránce nebo instagramu!

Nezapomeň článek sdílet!