Bílkoviny ve stravě

Důležitost bílkovin ve stravě

Bílkoviny jsou základními stavebními kameny našeho těla. Jsou důležité nejen pro růst svalové hmoty, ale také pro regeneraci, správnou funkci imunitního systému nebo produkci hormonů. Ale z čeho se bílkoviny skládají, jak nám pomohou zhubnout, nebo kolik jich máme přijmout?

Složení bílkovin

Bílkoviny jsou organické látky tvořené řetězcem aminokyselin vzájemně spojených peptidovou vazbou. Tyto aminokyseliny si můžeme rozdělit na dvě skupiny: esenciální (tělo si je nedokáže samo vyrobit) a neesenciální (tělo si je dokáže vyrobit a částečně pokrýt potřebu organismu). Mezi esenciální aminokyseliny patří valin, leucin, izoleucin, fenylalanin, tryptofan, lyzin, methionin a threonin. Jsme tedy odkázáni na jejich příjem v potravě nebo na jejich suplementaci (například formou doplňků).

Zdroje bílkovin

Maso, maso a zase maso. Maso všech živých organismů je tvořeno bílkovinami. Živočišné bílkoviny poskytují všechny esenciální aminokyseliny ve správném poměru, abychom je mohli plně využít. Kromě masa jsou skvělým zdrojem také vejce a mléčné výrobky. Rostlinné bílkoviny se označují jako neúplné, protože jim chybí jedna nebo více základních aminokyselin. Bohatým zdrojem bílkovin z rostlinných zdrojů jsou fazole, čočka, ořechy a semena. Velké množství bílkovin je také obsaženo v celozrnných obilovinách (quinoa, amarant).

Jak zjistit svůj optimální kalorický příjem?

Vyzkoušejte moji kalorickou kalkulačku! Během minuty si dokážete vypočítat hodnotu bazálního metabolismu, optimální denní příjem a základní rozdělení makroživin. Dále se dozvíte, jak vypočítané hodnoty použít a jak svůj denní příjem sledovat.

Kolik gramů bílkovin denně přijmout?

Z různých zdrojů můžete vyčíst, že optimální příjem bílkovin je od 0,8 po 3 gramy na kilogram hmotnosti. Jak ale poznat, kolik bílkovin potřebujete zrovna vy? Pokud netrpíte nadváhou, máte sedavé zaměstnání a ve volném čase nemáte žádný pohyb, pak vám bude dostačovat příjem na spodní hranici. Tu vyšší hranici (3 gramy na kilogram) bychom pak mohli přiřadit kulturistovi, který potřebuje maximalizovat svalový růst a regeneraci. Pokud chcete získat a nebo udržet svaly, tak většina studií naznačuje, že optimální příjem by měl být 1,6 – 2,2 gramů na kilogram hmotnosti.

Jak nám bílkoviny pomohou při hubnutí?

Pokud chceme hubnout, musíme mít kalorický příjem menší než kalorický výdej (Jak si vypočítat denní příjem kalorií). Jak nám tedy pomohou bílkoviny?

Zvyšují klidový energetický výdej

Díky vyššímu TEF (termický efekt jídla – energie potřebná k trávení, vstřebávaní a zpracování přijaté potravy) „spálíme“ více energie. TEF bílkovin je 15-30%, to znamená, že na zpracování 100 kcal přijatých z bílkovin tělo spotřebuje 15-30 kcal.

Zasytí nás na delší dobu

Bílkoviny mají ze všech makroživin nejvyšší sytící efekt. To znamená, že když sníme jídlo bohaté na bílkoviny, budeme se cítit plnější a budeme předcházet přejídání a následné potřebě se po jídle ještě dojídat.

Snižují glykemickou nálož

Glykemický index zjednodušeně vyjadřuje rychlost za jakou se sacharidy obsažené v přijímané potravě přemění v trávícím traktu na glukózu a ta se dostane do krevního oběhu. Glykemická nálož pak v sobě zahrnuje glykemický index a množství sacharidů, které dané jídlo obsahuje. Tím, že jídlo obohatíme o bílkoviny, se nám glykemická nálož sníží a slinivka tak nebude muset vyloučit velké množství inzulinu. Takto můžeme předcházet inzulinové resistenci a vzniku cukrovky 2. typu.

Ochrání naši svalovou hmotu

Nesprávně sestavený jídelníček nebo příliš velký kalorický deficit mohou vést ke ztrátě svalové hmoty. Pokud naše tělo nebude mít dostatek energie a bílkovin, dostane se do katabolismu – začne rozkládat vlastní svalovou tkáň. Zvýšený příjem bílkovin, zejména při dietě, tak ochrání naše svaly. Při správně sestaveném redukčním jídelníčku s optimálním množstvím bílkovin by měl být váhový úbytek zejména z tukových zásob, a ne ze svalů.

Pomohou nám získat svalovou hmotu a sílu

Svaly jsou metabolicky aktivní tkáň. Na rozdíl od tukových zásob, které sami o sobě žádnou energii nespalují, svaly spalují energii neustále. To zjednodušeně znamená, že když budeme mít více svalů, spálíme více energie i na pohovce u televize. Svaly v našem těle jsou tvořeny bílkovinami. Ty se vlivem fyzické aktivity neustále rozkládají a obnovují. K vytvoření svalů musí naše tělo syntetizovat více bílkovin, než samo rozloží. Proto musí mít fyzicky aktivnější člověk větší příjem bílkovin ve stravě.

Shrnutí

  • Bílkoviny se skládají z aminokyselin, z nichž mnohé vaše tělo nemůže vytvořit samo
  • Živočišné bílkoviny obsahují všechny aminokyseliny v ideálním poměru
  • Optimální příjem bílkovin je 1,6-2,2 gramu na kilogram hmotnosti
  • Fyzicky aktivnější lidé mají vyšší potřebu bílkovin
  • Správný příjem bílkovin nám pomůže s redukcí hmotnosti bez nežádoucí ztráty svalové hmoty

V příštích článcích si rozebereme detailněji sacharidy a tuky, proto sledujte moji stránku na facebooku a profil na instagramu, ať nepřijdete o novinky!

Nezapomeň článek sdílet!